RANGKUMAN BUKU "HOW TO CHANGE" KARYA KATY MILKMAN

Buku ini menjelaskan bagaimana cara mengenali lawan kita, memahami bagaimana dia mengkerdilkan kemajuan kita, dan menerapkan teknik-teknik yang sudah terbukti secara ilmiah yang telah disesuaikan dengan kebutuhan perorangan untuk menaklukkannya. 

Setiap bab akan berfokus pada rintangan di dalam diri yang menghalangi kita dari keberhasilan. Pada saat kita selesai membacanya, kita akan mengetahui bagaimana cara mengenali rintangan-rintangan itu dan apa yang bisa membantu kita untuk mengatasinya.

BAB 1 : MASALAH MEMULAI

Jika kita ingin mengubah perilaku kita atau seseorang, kita memiliki peluang keberhasilan yang sangat besar jika memulai dari lembaran kosong–awal yang baru–dan tidak ada kebiasaan lama yang menghalangi.

Masalahnya, lembar kosong yang sejati adalah barang langka. Hampir semua perilaku yang ingin kita ubah adalah perilaku sehari-hari, biasa, dan sudah rekat ke dalam rutinitas kita yang sibuk dan mapan.

Kita tahu bahwa secara naluriah orang tertarik pada saat-saat yang terasa seperti awal baru ketika mereka ingin mewujudkan perubahan. Misalnya saja niat-niat baru pada Tahun Baru.

Hanya saja, tantangannya adalah mengenali momen-momen lain yang bisa membangkitkan reaksi yang sama serta memahami bagaimana dan mengapa momen-momen itu bisa menarik kita lepas dan memotivasi perubahan. Dengan kata lain tidak berhubungan dengan kalender.

Kita juga harus tahu bahwa awal yang baru mungkin menolong untuk memulai perubahan, tapi juga bisa menjadi gangguan yang tidak diinginkan terhadap rutinitas yang telah berfungsi dengan baik. Dan siapapun yang ingin memelihara kebiasaan yang baik harus menyadarinya.

Saat yang efektif untuk mengusahakan perubahan positif adalah setelah awal yang baru. Seperti misalkan kita merencanakan untuk mulai menabung pada hari ulang tahun, tahun baru, atau bahkan hari biasa sekalipun.

BAB 2 : MASALAH GODAAN

Banyak orang tergoda untuk menunda atau tidak melakukan sesuatu yang seharusnya dilakukan karena pekerjaan tersebut  tidak memberi kepuasan secara langsung. Oleh karena itu kita perlu mencari tahu bagaimana caranya untuk menjadikannya memuaskan secara langsung.

Orang memiliki kemampuan luar biasa untuk mengacuhkan kegagalannya sendiri. Bahkan, ketika terus-menerus gagal, banyak dari kita yang masih bisa memelihara optimisme tentang kemampuan kita untuk berbuat lebih baik di lain waktu, alih-alih belajar dari kesalahan masa lalu. Kita mengandalkan awal yang baru dan alasan-alasan lain untuk tetap bersemangat, yang mungkin akan membantu kita untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari. Namun, itu bisa menghalangi kita untuk menangani perubahan dengan cara yang cerdas.

Jika orang berfokus pada untuk menjadikan upaya pencapaian tujuan jangka panjang sebagai hal yang bisa dinikmati dalam jangka pendek dengan menambahkan 'setumpuk gula di dalam obat' mereka, mereka akan jauh lebih sukses.

Alih-alih yakin bahwa kita akan mampu "melakukannya begitu saja", kita bisa lebih maju jika kita mengenali bahwa kita mengalami kesulitan untuk melakukan hal-hal yang tak menyenangkan di saat ini dan mencari cara untuk mempermanis kegiatan itu.

Seringnya, rintangan terbesar dari perubahan adalah ketidakenakan dan ketidakmudahan jangka pendek dari melakukan apa yang sebenarnya kita tahu bahwa itu harus kita lakukan.

Riset telah berkali-kali membuktikan bahwa alih-alih mengandalkan kekuatan kemauan untuk menolak godaan, lebih baik kita mencari cara untuk membuat perilaku yang lebih baik memuaskan dalam jangka pendek. 

BAB 3 : MASALAH PENUNDAAN

Setiap kali kita melakukan sesuatu yang mengurangi kebebasan kita sendiri demi tujuan yang lebih besar, kita sedang mengggunakan peranti komitmen. Peranti komitmen adalah cara agar kita terhindar dari godaan.

Peranti komitmen membantu kita mengubah oerilaku menjadi lebih baik dengan mengunci kita di pilihan-pilihan yang kita buat ketika kita bisa berpikir dengan jernih tentang apa yang baik bagi kita dan menghalangi kita untuk menyerah pada godaan untuk berperilaku secara keliru di kemudian hari. 

Peranti komitmen mengantisipasi godaan dan membuat batasan yabg memutus siklus penundaan.

Untuk sebagian besar tujuan yang ingin kita kejar, kita perlu cara sederhana untuk menciptakan peranti komitmen kita sendiri. Penulis menyebutnya "peranti komitmen tunia".

Caranya sangat sederhana, yaitu kita harus menetapkan sebuah tujuan, memilih seseorang (atau teknologi) untuk melacak kemajuan kita secara akurat, dan mempertaruhkan uang yang harus kita serahkan kepada pihak ketiga jika kita tidak berhasil. (Kita bisa menentukan agar uang itu diserahkan kepada orang atau lembaga sosial tertentu).

Kendali diri adalah rintangan kunci perubahan perilaku, menyebabkan keputusan yang didorong oleh dorongan sesaat dan penundaan, dan kita tahu bahwa peranti komitmen biaa menguasai godaan sebelum ia punya peluang untuk menjatuhkan kita.

Tidak semua orang mengenali seberapa besar mereka bisa mendapat manfaat dari sebuah peranti komtmen. Mereka yang tidak mengenalinya (orang "naif") cenderung melebih-lebihkan kemampuannya untuk menghindari godaan dengan kekuatan kemampuan semata. Mereka yang mengenalinya (orang "canggih") berada di posisi yang lebih baik untuk melakukan perubahan dalam hidupnya.

BAB 4 : MASALAH LUPA 

Secara alamiah, lupa lebih sering terjadi ketika ada banyak hal yang ingin kita lakukan. Salah satu cara nyata untuk mencegah kesalahan seperti ini adalah membuat sebuah sistem pengingat.

Sistem pengingat akan bekerja jauh lebih ampuh ketika kita bisa segera menindaklanjutinya. Hal ini mengartikan kita perlu mendapatkan saat yang tepat untuk mengingatkan. 

Caranya yaitu dengan yang disebut "implementasi niat". Strategi sederhana dengan membuat rencana untuk mencapai tujuan dan mengikatkannya dengan petunjuk tertentu yang akab mengingatkan kita untuk bertindak. Petunjuk ini bisa merupakan sesuatu yang sederhana, misalnya tanggal, waktu, ataupun lokasi.

Ketika membuat rencana, kita sering tidak berfokus pada apa yang akan memicu kita bertindak. Kita malah berfokus pada apa yang ingin kita lakukan. Misalnya alih-alih kita mengatakan "Saya akan meluangkan lebih banyak waktu untuk belajar" karena itu terlalu samar, akan lebih baik kita mengatakan "setiap hari jam 5 sore saya akan belajar".

Membuat rencana yang rinci memerlukan waktu dan upaya. Semakin banyak waktu dan upaya yang kita tuang untuk memikirkan sesuatu, semakin dalam itu tertanam di ingatan. Semakin lama kita terlibat dengan informasi, semakin lama informasi akan teringat.

Riset Peter Gollwitzer menunjukkan bahwa rencana tindakan yang didasarkan pada petunjuk adalah penyelamat dari masalah lupa.

Perlu diingat juga bahwa perencanaan bukan hanya melibatkan upaya untuk mengingat untuk melaksanakannya, tapi juga memecah tujuan menjadi unsur-unsur yang lebih kecil dan lebih konkret.

Sebaiknya, kita memilih tujuan-tujuan yang akan kita fokuskan di saat tertentu dan rencanakan dengan cermat untuk mencapai satu atau dua tujuan saja. Kita bisa memilih satu prioritas utama untuk bulan ini dan rencanakan untuknya. Kemudian di bulan berikutnya, kita bisa beralih ke tujuan kedua di daftar kita.

Ketika rencana menjadi terlalu rumit untuk mudah diingat, andalkan daftar periksa.

BAB 5 : MASALAH MALAS

Kemalasab dan perasaan nyaman bersama pola-pola perilaku yang sudah ada bisa bekerja merintangi kita. 

Tetapi, kemalasan tidak selalu merupakan kekurangan. Memang kemalasan bisa menghalangi perubahan perilaku, tapi juga bisa mencegah kita menyia-nyiakan banyak waktu dan energi.

Kemalasan bisa menjadi aset. Itu bukan hanya dalam soal efisiensi. Ketika kemalasan digunakan dengan benar, ia malah bisa membantu memungkinkan perubahan.

Ketika kita menghadapi keputusan yang berulang, kemalasan lebih sulit untuk ditangani. Cara untuk mengatasinya yaitu dengan membiasakan kebiasaan baik.

Yaitu dengan memberi imbalan atau hadiah ketika kita melakukan lebiasaan baik hingga kita tidak perlu lagi memikirkan tentang imbalan tersebut.

Dengan kebiasaan baik akan menjauhkan kita dari keharusan untuk menghadapi godaan. Sekali terbentuk, kebiasaan menempatkan perilaku yang baik di pengaturan pilot otomatis sehingga kita terlibat di dalamnya bahkan tanpa memikirkannya.

Sayangnya, menganut kebiasaan baru tidaklah sesederhana kedengarannya. Karena sistem ini hanya akan berjalan dengan mulus di sebuah dunia yang sangat bisa diramalkan, yang sayangnya, bukanlah dunia yang ditinggali oleh sebagian besar dari kita.

Membentuk rutinitas yang stabil adalah kunci dari pembentukan kebiasaan. Tetapi, jika kita ingin membentuk kebiasaan yang "selengket" mungkin, kifa juga perlu belajar bagaimana mengalir bersama badai, agar kita bisa lentur ketika hidup menghadirkan hal-hal yang terduga. Terlalu kaku adalah musuh dari kebiasaan yang baik. 

Yakin bahwa dengan sengaja membangun kebiasaan yang baik kita bisamemanfaatkan kemalasan yang ada di dalam diri kita untuk membuat perubahan positif pada perilaku. Akan tetapi untuk menempatkan kebiasaan yang baik di dalam pengaturan pilot otomatis, kita tidak bisa menumbuhkannya hanya dengan cara tertentu

Kebiasaan yang paling lentur dan kokoh dibentuk ketika kita melatih diri untuk membuat keputusan yang terbaik, terlepas dari apa pun situasinya.

Untuk menciptakan kebiasaan baru, kita harus terus mengulang tindakannya. Rajin melacak usaha kita. Melacak usaha atau perilaku membantu kita akan meningkatkan peluang untuk mengubah perilaku dan juga menghindari lupa dalam melakukannya sampai perilaku itu sudah menjadi naluriah.

BAB 6 : MASALAH KEPERCAYAAN DIRI

Hampir setiap orang mengetahui apa yang harus dilakukan untuk mengatasi masalahnya; hanya saja mereka tidak melaksanakannya.

Oleh karena itu, terkadang kegagalan untuk bertindak tidaklah berkaitan dengan tidak adanya pengetahuan, tapi keraguan diri yang disebut dengan "tidak adanya efikasi diri". 

Efikasi diri adalah kepercayaan diri seseorang pada kemampuannya untuk mengendalikan perilaku, motivasi, dan situasi sosialnya sendiri.

Tidak adanya efikasi diri bahkan bisa menghalangi kita untuk menetapkan tujuan. Riset meneguhkan bahwa ketika kita tidak percaya bahwa kita punya kemampuan untuk berubah, maka kita tidak membuat banyak kemajuan dalam berubah.

Harapan kita membentuk hasil kita. Cara kita berpikir tentang sesuatu mempengaruhi bagaimana sesuatu itu mengada. Harapan kita tentang apa yang akan terjadi dapat mempengaruhi apa yang benar-benar terjadi melalui empat cara utama:

a. Kepercayaan kita dapat mengubah emosi kita. Jika kita memiliki harapan positif yang sering menimbulkan perasaan positif, itu akan mengandung begitu banyak manfaat jasmani, seperti meredakan stres dan menurunkan tekanan darah.

b. Kepercayaan kita juga mengarahkan perhatian kita. Misalnya orang yang menganggap pekerjaan kuli bangunan tidak hanya sebagai pekerjaan melainkan juga sebagai sarana olahraga, hal itu akan membantu mereka untuk terus bekerja.

c. Kepercayaan dapat mengubah motivasi. Seepeti pekerjaan kuli bangunan, pekerjaan mereka cenderung meningkat setelah mereka mulai menganggap pekerjaan sebagai peluang untuk menibgkatkab kebugaran.

d. Kepercayaan dapat mempengaruhi jasmani kita. 

Dengan mengubah emosi, perhatian, motivasi, dan jasmani kita, kepercayaan kita dapat sangat membentuk pengalaman kita. Pikiran kita tentang apa yang mampu kita lakukan menjadi sangat penting dalam soal perubahan perilaku.

MENGATASI KERAGUAN DIRI

Keraguan diri bisa menghalangi kemajuan menuju tujuan atau bahkan menghalangi kita untuk menetapkan tujuan. 

Satu kesalahan kecil bisa mengikis kepercayaan diri dan membantu kita percaya bahwa kita tidak akan pernah berhasil. 

Pendekatan untuk menyingkirkan keraguan diri sebelum itu terjadi manakala ia menghadapi kegagalan kecil bisa digunakan untuk membantu semua orang untuk bertindak sedikit lebih baik dalam mencapai lebih banyak di tujuannya.

Artinya, jika kita membolehkan diri untuk sesekali gagal, kita bisa menghindari krisis kepercayaan diri ketika kita menghadapi pukulan mundur yang tak terelakkan.

Memberi kelonggaran untuk situasi darurat adalah cara lain untuk mencegah kekakuan yang berlebihan yang bisa menghancurkan upaya yang telah cukup sukses untuk perubahan.

Cara lain untuk bersiap menghadapi kekecewaan yang tak terhindarkan di jalan menuju perubahan adalah dengan terlebih dahulu memiliki pemahaman yang benar tentang arti kegagalan.

Orang yang berpikir bahwa manusia dilahirkan dengan kemampuan pencapaian yang menetap akan bisa menjadi korban (defeatisme) kekalahan, menuang sedikit sekali upaya untuk belajar dari kegagalan dan bertumbuh.

Akan tetapi, orang yang memandang dirinya sebagai pekerja yang belum selesai, mampu meningkat, akan menuang jauh lebih banyak upaya dalam menghadapi pukulan. Mereka mencari tantangan, belajar dari kegagalan, dan karena itu pada umumnya mencapai jauh lebih banyak.

"Percayalah bahwa kamu bisa maka kamu sudah setengah jalan menuju tujuan" ~ Teddy Rooselvelt.

BAB 7 : MASALAH PENYELARASAN

Keputusan kita banyak dipengaruhi oleh norma yang berlaku di kelompok sebaya kita. Jadi, ketika kita ingin mencapai tujuan yang besar sangatlah penting untuk berada di pertemanan yang baik.

Dengan siap kita lebih banyak menghabiskan waktu dengannya akan membentuk perilaku kita sepanjang hidup, seringkali tanpa kita sadari.

Sadar atau tidak, norma-norma menciptakan tekanan untuk menyeragamkan diri agar kita tidak mengalami ketidaknyamanan atau hukuman sosial atau dianggap aneh oleh orang lain.

Oleh karena itu, memiliki lingkungan yang positif sangatlah penting dalam mencapai tujuan.  Ketika berada di dalam kelompok lingkungan yang positif kita bisa meniru cara atau metode teman-teman kita yang telah berhasil mencapai tujuan.

Pada dasarnya, kita lebih ingin meniru orang yang sitiasinya mirip dengan kita, bahkan jika kemiripan itu hanya dipermukaan. Dan itu sangatlah mempengaruhi keberhasilan kita dalam mencapai tujuan.

Pencapaian orang lain hanya akan efektif memotivasi jika pencapaian itu terasa seperti sesuatu yang bisa segera kita tiru. Jika pencapaian teman-teman sebaya terasa sangat di luar jangkauan, menyaksikan atau mengetahui norma sosial dapat mengecilkan hati kita untuk mengejar pencapaian itu, alih-alih membesarkan hati.

BAB 8 : BERUBAH UNTUK SELAMANYA

Mencapai perilaku yang transformatif adalah seperti mengobati penyakit menahun yang memerlukan pengobatan seumur hidup.

Rintangan di dalam diri yang menghalangi perubahan, godaan sesaat, lupa, kurang percaya diri, dan malas, adalah seperti gejala penyakit menahun. Mereka tidak akan menghilang begitu saja sekali kita mengobatinya. Mereka adalah sifat manusia dan memerlukan kewaspadaan yang terus menerus.

Upaya yang kita lakukan untuk mendorong perunahan perilaku seringkali memiliki manfaat positif yang langgeng. Tetapi ketika upaya kita hentikan, kita harus menduga bahwa kita sendiri dan orang akan mulai kambuh (dan semakin cepat kita berhenti, semakin banyak kambuhan yang harus kita antisipasi).

Kuncinya adalah memperlakuakan perubahan sebagai masalah menahun, bukan masalah sementara. Kita harus memahami lawan. Satu strategi yang dianggap cocok untuk semua orang tidaklah seefektif strategi yang telah disesuaikan dengan kebutuhan pribadi untuk mengatasi rintangan.

Tentu saja, terkadang rintangan terhadap perubahan itu sendiri mengalami perubahan. Mungkin yang perlu kita lakukan dari waktu ke waktu adalah mengubah pendekatan kita.

Jika kita merasa sedang menghadapi jalan buntu, kembalilah kepertanyaan tentang apa yang menghambat kemajuan kita. Mungkin kita menemukan bahwa rintangan telah berubah dan diperlukan rencana permainan yang baru.

Bukti dan pengalaman telah menunjukkan bahwa perubahan yang langgeng itu bisa dicapai.

Terima kasih telah membaca

Semoga bermanfaat

31-12-2022